Table of Contents
Masti su važan deo ishrane, ali koliko je dovoljno? Prema istraživanjima, osobina koja unosi 2000 kalorija dnevno preporučuje se unos od najmanje 57-66 grama dnevno, dok osobina koja unosi 1500 kalorija preporučuje se unos od najmanje 50 grama dnevno.
Kao i proteini i ugljeni hidrati, masti su makronutrijenti. Tokom godina ljudi su imali različite stavove o tome koliko treba unositi dnevno. Određivanje dnevnog potrebnog unosa i dalje je izazov. Može se primetiti da su ljudi tokom poslednjih nekoliko godina prešli sa umereno masne ishrane na ishranu sa niskim ili gotovo bez masti zbog povezanih negativnih efekata kao što su bolesti srca, rizik od gojaznosti, visok krvni pritisak itd.
Dijetalne masti
One su makronutrijenti koji pripadaju većoj grupi lipida, uključujući vitamine topljive u mastima, voskove i sterole. Funkcije i beneficije masti uključuju:
- Odličan izvor energije. Za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji pružaju 4 kalorije po gramu, one pružaju ukupno 9 kalorija po gramu.
- Pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K, što promoviše rast, reprodukciju i zdravlje. Uključivanjem namirnica poput avokada, šargarepe i mlečnih proizvoda u ishranu, povećava se mogućnost dobijanja koristi od vitamina topljivih u mastima.
- Masne kiseline poput omega-3 i omega-6 su esencijalne za razvoj mozga, funkcije očiju i opšti rast i razvoj. Međutim, omega-3 i omega-6 se ne proizvode u telu i moraju se uneti putem svakodnevne ishrane.
- Skladište se u telu kako bi pružile energiju u ekstremnim situacijama gladi. Takođe, pacijenti oboleli od raka imaju koristi zbog gubitka telesne mase koja nastaje tokom tretmana i procedura poput hemoterapije.
Vrste masti
Polinezasićene
One potiču isključivo iz biljaka i sadrže dve ili više dvostrukih veza. U zavisnosti od njihove lokacije u lancu ugljenika, mogu biti omega-3 ili omega-6. Uključuju kukuruzno ulje, suncokretovo ulje, orašaste plodove, soju itd. Studije pokazuju da omega-3 masti (izuzetni izvor su losos i tuna) imaju protivupalna svojstva, štite od bolesti srca, depresije i drugih stanja. Omega-6 je češće prisutan u modernoj ishrani, primer je margarin koji se koristi na hlebu.
Mononezasićene
Potiču iz biljaka i imaju jednu dvostruku vezu. Najčešći je oleinska kiselina koja se obilno nalazi u maslinovom ulju. Ostali izvori su orašasti plodovi i avokado. Pored toga, dovode do osećaja rane sitosti, smanjujući unos kalorija. Iz tog razloga, ljudi koji se pridržavaju dijete za upravljanje telesnom težinom se savetuje da koriste mononezasićene masti kako bi regulisali svoju težinu.
Smanjite trans masti
One nastaju kada se tečno ulje pretvori u čvrstu materiju procesom koji se zove hidrogenacija. Studije su pokazale da mnoge proizvodne kompanije proizvode hidrogenizovane masti i označavaju ih „bez hidrogenizovanih“. Takodje podižu nivo holesterola u telu što je nezdravo. Bez obzira na to, nijedna studija ne pokazuje da se broj trans masti koje treba konzumirati dnevno kategorisati kao zdrave, tako da je najbolje da ih izbegavate. Izvori uključuju čvrsti margarin i skraćivanje.
Zasićene
To su uglavnom životinjskog porekla, osim tropskih. Oni su voštani i čvrsti na sobnoj temperaturi. Povećavaju nivo holesterola lipoproteina niže gustine (LDL), podižući unutrašnju upalu. Kao rezultat toga, zdravim odraslim osobama se savetuje da ograniče unos zasićenih masti na najviše 10% ukupnih kalorija. One uključuju viršle, sladoledi, sir, svinjetina, jagnjetina, salama i teletina. Uprkos navodnoj istoriji da su zasićene masti uzrokovale kardiovaskularne bolesti, nedavne studije osporavaju konačne podatke koji povezuju zasićene masti sa takvim bolestima.
Holesterol
Holesterol proizvodi jetra i mogu se naći samo u hrani životinjskog porekla. Preporučeni dnevni unos holesterola za zdravu odraslu osobu sa normalnim nivoom holesterola je najmanje 300 mg. Oni kojima je dijagnostikovan visok holesterol, razmislite o ograničavanju unosa na 200 mg dnevno.
Koliko masti je zdravo pojesti dnevno?
Gore pomenuto u članku, ne postoji standardna količina koja se konzumira dnevno. Shodno tome, još uvek postoje rasprave o istom. Neke studije su pokazale da će broj masti koje treba unositi dnevno zavisiti od kalorijskih potreba pojedinca za gubitak težine ili održavanje.
Osobama koje unose 2000 kalorija dnevno preporučuje se da konzumiraju najmanje 57-66 grama masti dnevno, dok drugoj osobi koja uzima 1500 kalorija unose najmanje 50 g dnevno.
Ipak, broj se razlikuje u zavisnosti od nivoa aktivnosti i ukupnog zdravlja pojedinca. Kao što je ranije pomenuto, one pomažu u regulisanju hormona, pa stoga žena koja je podvrgnuta hormonskoj neravnoteži može povećati ili smanjiti unos masti u ishrani. Većina naučnika se slaže da bi dnevni unos trebalo u potpunosti da potiče od polinezasićenih i mononezasićenih masti, s obzirom na to da ne sadrže holesterol.
Zaključak
Prednosti uključuju regulaciju hormona, funkciju oka, srca i mozga, snabdevanje energijom i apsorpciju vitamina. Niska potrošnja masti šteti kao i prevelika količina masti. Štaviše, izbegavajte zasićene masti, posebno kada pripremate hranu za ugrožene osobe kao što su starije osobe, rekonvalescenti i invalidi.
Foto: Freepik
Izvor: Uraditozasebe.rs
